「糖尿病到底可不可以吃澱粉類？」
「吃澱粉，血糖值一定會飆高嗎？」
以上都是糖友常常會有的疑問。「五穀根莖類」也就是一般常聽到的「澱粉類」，不管是想減重或是想管理血糖的人，都可能會擔心吃澱粉類，怕吃了體重會增加，血糖會上升太多等等。
但其實體重會增加，主要是熱量攝取過多；血糖會上升太多，是因為當餐含醣攝取過多，只要攝取份量合宜，還是可以安心的攝取澱粉類食物。
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穩定血糖，選擇升糖指數低的優質澱粉當主食
白飯、麵包、麵條，屬於精緻過的五穀根莖類，膳食纖維含量較少，升糖指數 (GI 值) 較高，所以容易造成飯後血糖快速上升。
如果想要穩定血糖的波動，以及增加飽足感，可以攝取未精緻的五穀根莖類，因為富含較多礦物質、維生素與膳食纖維，營養更完整、也能避免大大影響血糖。現在就介紹幾種全榖根莖類給大家認識吧！
五大常見適合糖尿病的優質澱粉/主食比一比
- 糙米
糙米是普遍大眾最能接受的優質澱粉，放入白米混合烹煮方便又健康。稻穀經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。外層組織內含豐富的營養，比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維。
- 黑米
又稱為「黑糙米」，除了富含膳食纖維、礦物質和維生素外，又多了花青素，因此具有抗氧化的能力。不只能清除身體中的不穩定因子 — 自由基，保護體內細胞不受到有害物質的傷害，同時也具有抗發炎的作用。不過在選購時要特別留意，因為黑米並不等於黑糯米、黑糯糙米，只要看見「糯米」兩個字就代表是較難消化的高 GI 食物，容易造成血糖波動；而黑糙米或是黑秈糙米，才是和黑米較為相似的食材，屬於低 GI 食物，也更適合糖友使用。
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- 蔾麥
藜麥是在歐洲已經風行一陣子的超級食物，當作主食或是拌沙拉都十分健康美味。含有高質量蛋白質，更擁有約 16% 的優質蛋白質，以及多種人體必需的氨基酸，鎂、鉀、鐵等礦物質，和高膳食纖維量，對於慢性病的預防與減重都很有幫助。
- 燕麥
燕麥是很多人早餐喜愛的食物，適合搭配牛奶或是豆漿都很適合。而它的脂肪含量是所有常見穀物的第一名，聽到這裡，可能會感到有點害怕或擔心，但其實燕麥所提供的，都是優質且人體必須的脂肪喔！
像是單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸，其中亞麻油酸就佔了全部不飽和脂肪酸的 35% – 52%。燕麥又含有人體所需的 8 種氨基酸與維生素 E、 B1、B2 與葉酸，以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素，對糖友來說也是非常不錯的選擇。
- 薏仁
薏仁也富含相當多的蛋白質與油脂、維生素 B1、B2，以及鈣、鐵、磷等礦物質。其中蛋白質能分解酵素，軟化皮膚角質，使皮膚光滑；也可促進體內血液和水分的新陳代謝，有利尿、消腫的作用。
研究指出，薏仁也能有效降低內臟脂肪的堆積。若想要得到薏仁更多的營養成分，建議選擇只除去外殼，而留下種皮的「紅薏仁」，又稱為「糙薏仁」，但薏仁微寒，所以懷孕及月經期婦女，應避免吃薏仁。
其他糖尿病主食選擇注意事項
多種澱粉混合食用營養更充足
由此可知，五榖雜糧種類繁多，糖友們可以多種混合，比起單獨攝取一種更能獲得充足的營養。
以營養學的觀點來看，五榖類的蛋白質含量較少，欠缺離胺酸 (Lysine) 營養素，而豆類較缺乏甲硫胺酸 (Methionine) 營養素，如果能將二者混合食用，便會有截長補短的效果，並可提高蛋白質的利用率，如黃豆糙米飯、黑豆五穀飯。
注意磷含量過高的澱粉
一般會建議一天中至少要有 1/3 的澱粉是來自未精緻的澱粉，但未精緻的澱粉，磷的含量比精緻澱粉來的高，所以對於腎功能不好的人，在攝取的份量上，可以再與營養師做進一步的討論。
其他優質澱粉相關資訊
iCook 有豐富的黎麥料理食譜點子可以參考。
不方便自己烹煮的外食族，可以在 Nisoro 購買到優質澱粉為主食的健康餐。
糙米除了搭配白米，也可以有許多好吃美味的變化。
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