隨著糖尿病人數逐年增加，如何靠飲食穩定血糖，是許多糖友最關心的議題。美國糖尿病學會（ADA）最新飲食指南中，正式推薦餐盤法（Diabetes Plate Method）做為飲食控制工具，而我們常聽到的 211 餐盤，其實就是一樣的概念，不需要仔細秤重、精算熱量，除了簡單容易執行外，對於血糖的穩定也有幫助！
接下來除了帶大家認識餐盤法外，更要介紹智抗糖推出的「穩糖餐盤計畫」，一起輕鬆執行血糖管理。
內容目錄
什麼是 211 餐盤？糖尿病飲食必學的黃金比例
糖尿病餐盤法是一種簡單又實用的飲食工具，透過好記的 211 比例，提高膳食纖維的攝取量，再搭配適量的蛋白質和碳水化合物，來達到均衡飲的概念，不論是想預防糖尿病、已經是糖尿病前期，或正在控制血糖的糖友，都能從中受益。
- 2 份蔬菜（佔餐盤1/2）：
葉菜類、菇類、瓜類等蔬菜都富含膳食纖維，有助於延緩血糖上升 - 1 份蛋白質（佔餐盤1/4）：
蛋白質有助於提升飽足感，建議可以選擇飽和脂肪較低的魚類、豆腐、雞蛋等優質蛋白 - 1 份全穀雜糧（佔餐盤1/4）：
未精緻的穀物，富含較多的膳食纖維與礦物質，鼓勵以糙米、燕麥、藜麥等低升糖澱粉為主
211餐盤比例設計除了能穩定餐後血糖，並且容易操作，無需斤斤計算熱量。
28 天實測：穩糖餐盤計畫如何幫助 HbA1c 降低？
知道該怎麼吃，只是第一步，真正的關鍵在於怎麼開始做、怎麼持續做、怎麼把它變成習慣。
為了幫助糖友真正將 211 穩糖餐盤落實在日常生活中，智抗糖特別設計了【穩糖餐盤計畫】，結合營養知識與心理學策略，讓改變更容易執行、更有可能長久維持。
這套計畫的核心設計，來自英國心理學家 Susan Michie 團隊在 2011 年提出的 COM-B 行為改變模型。這個模型指出，要促成一個行為的發生，必須同時具備三個關鍵要素：
- 能力（Capability）：是否擁有執行行為所需的知識與技能
- 機會（Opportunity）：是否有環境、工具與社會支持來幫助行動發生
- 動機（Motivation）：是否有足夠的內外在驅動力，推動我們選擇去做
智抗糖的【穩糖餐盤計畫】正是依循這三大方向設計，我們也針對 96 位第二型糖尿病患者，進行為期 28 天的介入式研究，實際觀察他們的飲食行為與血糖控制變化，來驗證這套方法是否真的能產生成效。
研究設計
糖友從智抗糖App加入「穩糖餐盤計畫」，前兩週循序漸進地建立 211 餐盤概念，學會怎麼吃、怎麼配對血糖，後兩週針對外食應對、常見困擾解答，計畫中也會給予鼓勵訊息，整個計畫的目標是讓使用者從「知道」→「做到」→「做到變成習慣」，進而達到長期穩糖的效果。
研究結果
所有完成計畫的 85 位糖友，平均 HbA1c 從 7.05% 降到 6.8%，對於起始 HbA1c 超過 7% 的 38 位糖友，改善幅度更明顯， 7.8% 降到 7.3%，兩個都有達到顯著的差異。
有趣的是，無論是否使用實體餐盤輔助，HbA1c 都出現明顯改善，顯示數位 App 本身的設計就足夠支持行為改變。代表純數位衛教方案在臨床上的應用潛力是非常可行的。
穩糖餐盤計畫有什麼特點？糖友最受用的 3 大設計
穩糖餐盤計畫是智抗糖與糖尿病專科醫師共同研發，結合行為改模型，不用秤重或計算份量，只要搭配檢視飯後血糖數值，陪糖友找出適合自己的控糖飲食方法。內容涵蓋：
- 生活化的營養知識
由營養師整理的營養知識，不用細算份量、不用秤重或計算熱量，也能輕鬆執行的飲食管理技巧
- 10 個飲食任務
想改變卻不知道從哪裡開始嗎？跟著控糖小任務循序漸進，找到適合自己的飲食調整方法。 - 血糖紅綠燈
搭配血糖量測與紀錄，從飯前、飯後血糖的真實數據，找出使血糖升高的飲食餐點、檢視飲食調整的成效。
穩糖餐盤計畫，希望幫助糖友在忙碌生活中，依然能夠輕鬆落實飲食調整，透過每日任務、圖像化餐盤、即時數據回饋等設計，讓糖友不再靠意志力
血糖管理，不靠意志力也能做到
血糖管理的路上，從來不是一場意志力的比拼，而是找對方法、用對工具。透過穩糖餐盤的簡單原則，加上智抗糖 App 的引導與陪伴，希望幫助每位糖友把健康吃進日常、把穩糖變成習慣。不需要一次改變所有，只要從每一餐開始練習，今天多吃一點蔬菜、下一餐挑選對的主食，都是進步。
研究結果也證實，這樣的微小改變是有力量的。當我們開始記錄、開始觀察、開始理解自己的身體回饋，血糖穩定就不再遙不可及。智抗糖會陪糖友一起，用科學與同理設計的工具，讓控糖變得更簡單、更有信心。
立即下載智抗糖 App，馬上加入《穩糖餐盤計畫》吧！
參考資料：
1. What is the Diabetes Plate?
2. The Theory and Techniques Tool
3. Michie, S., van Stralen, M.M. & West, R. The behaviour change wheel: A new method for characterising and designing behaviour change interventions. Implementation Sci 6, 42 (2011).
4. Michie S, Richardson M, Johnston M, et al. The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Ann Behav Med.
