飲食控制或執行減重計畫時，一昧的只看熱量或挑選看似清爽的食物其實是不夠的喔！飲食如果攝取太多醣類，會使飯後血糖升高、增加脂肪合成，因此除了熱量限制，也要特別留意每一餐總醣量，才能更有效地達成飲控目標。要怎麼避免飯後血糖升太高？怎麼判斷一餐醣量有多少？今天分享 4 個我們實測後，發現意外會讓血糖波動大的飲食！
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看似清爽的食物，可能隱藏高碳水量
智抗糖團隊使用 「14 天血糖探索計畫」實測 4 款看似健康、清爽的外食餐點，發現原來這些食物還是使飯後血糖上升得比預期更高：
- 超商健康便當
很多標榜健康的餐盒都有低油、低鈉、少加工食物的特性，或是會將白飯改成紫米飯來增加膳食纖維量。這次我們挑選全家的烤多蛋白餐盒做測試，結果發現飯後血糖上升超過了50 mg/dL ，仔細看營養標示的內容，碳水的份量高達 72 克，比一碗飯 60 克的碳水量還高，所以挑選餐盒時還是要注意總碳水量、才不會使血糖升高太多。 - SUBWAY 潛艇堡
很多健身或飲控族群都會選擇潛艇堡，不僅可以挑選肉類和醬料、控制油脂量，還有添加生菜比起一般麵包的營養相對更均衡。不過在實測中，我們發現血糖上升幅度竟高達 85 mg/dL，仔細留意營養成分發現原來生菜的重量實際不到 0.5 份，而麵包則佔了ㄧ半以上的份量，加上吃SUBWAY 的速度容易比較快，所以導致整體血糖上升的幅度偏高。 - 牛肉河粉
看似清爽無負擔的河粉，在我們的測試中飯後血糖最高上升了 82 mg/dL 。牛肉河粉熱量雖然比一般的麵類低，但整體還是以麵體為主、青菜量偏少，因此容易使血糖快速上升，甚至可能伴隨發生反應性低血糖、導致容易飢餓。建議再點選牛肉河粉湯時，可以多搭配一盤燙青菜，除了穩定血糖表現外，有也助於飽足感的提升。 - 燕麥奶
燕麥奶從字面上很容易讓人誤以為是乳製品，但其實成分中不含奶類、反而跟白飯一樣屬於富含碳水化合的醣類食物。而且燕麥經過研磨後流失大量膳食纖維，也會使燕麥奶的 GI 值大幅提升，所以經常使飯後血糖劇烈波動，甚至下降到低於進食前的基礎線。如果想要兼顧血糖的穩定，建議在飲用燕麥奶前可以先吃一點蔬菜或蛋白質、避免空腹直接飲用，能幫助延緩血糖上升的幅度喔！
外食如何避免血糖波動過大?
從上面幾樣的食物測試可以發現，一餐中的碳水含量是影響血糖波動的主要因素，所以如果要穩定血糖的波動，可以嘗試以下幾點小撇步：
- 減少碳水食物的攝取量
以常見的便當來說，飯量基本上都有 1.2-1.5 碗，如果是炒飯，飯量更多會達到 2 碗，所以如果想要穩定血糖的波動，又想要控制熱量的攝取，建議可以將飯量減半吃、達到減醣的效果。 - 調整食物攝取的比例
如果無法減醣，也可以試著增加其他食物攝取的份量，提高蔬菜和蛋白質食物比例、並減少碳水的比例，會更接近 211 餐盤的概念，可以增加膳食纖維攝取量、或是延緩消化時間，讓血糖更穩定。 - 放慢進食的速度
放慢吃飯的速度，一餐建議吃 20-30 分鐘，除了避免血糖快速上升外，也讓大腦有足夠的時間接收到飽足感產生，減少過度進食的風險。
如何找出自己需要改善的飲食？
在我們的日常飲食中，可能有隱藏著較高的碳水比例無法被察覺，加上每個人的血糖對食物的敏感性都不同，各種不同的碳水主食引起我們的血糖波動程度也不同，只有透過實際測量血糖、才能了解自己的血糖反應。
「14 天血糖探索計劃」是一款幫助血糖管理的 App 服務，可以隨時在手機上查看自己的血糖波動，找出容易使血糖升高的飲食內容；期間會發送 2 份分析週報，統整一整個禮拜的血糖分佈，以及飲食、運動後的血糖變化；計畫也會發送訊息、帶領你一步步學習正確的控糖飲食觀念，不論是剛開始接觸飲食管理，或是想進一步管理血糖健康，都推薦大家體驗看看喔！
文章來源：陳宜萍 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
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