近年來，瘦瘦針在減重市場掀起熱潮，主要成分是腸泌素類似物（GLP-1 Receptor Agonists）。他的運作原理是模擬人體本來就會分泌的一種腸泌素 GLP-1，藉此抑制食慾、幫助行為改變。
既然人體本來就會分泌 GLP-1，我們是否能透過飲食與生活習慣，自行誘發體內的「天然瘦瘦針」呢？讓我們一起來看看吧！
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什麼是 GLP-1？認識人體的食慾煞車系統
GLP-1 是由腸道中的 L 細胞所分泌的一種天然荷爾蒙。當營養素進入小腸，會直接刺激腸壁上的 L 細胞，觸發兩種反應：
- 穩定血糖： 促使胰島素分泌，同時壓制升糖素，讓血糖維持平穩。
- 傳遞飽足感：刺激腸道附近的迷走神經，透過神經傳導將「飽足」訊號傳至大腦，其速度比透過血液循環傳遞更快。
雖然天然的 GLP-1 在血液中不到 2 分鐘就會失效，但依舊有調節食慾及穩定血糖的功能，對於胰島素阻抗、食慾難以控制的患者而言，透過飲食調整來持續刺激其分泌，也能發揮到調節食慾及穩定血糖的功能。
啟動天然瘦瘦針：兩大飲食關鍵
想要持續刺激體內 GLP-1 的分泌，可以多選擇能改善腸道環境、增加刺激 L 細胞的食物：
1. 改善腸道環境：水溶性膳食纖維、益生菌
- 水溶性膳食纖維
在腸道被益生菌發酵後，會刺激 L 細胞分泌 GLP-1，常見的食材有：燕麥、秋葵、蘋果、木耳等。 - 補充益生菌
優格、味噌、泡菜皆含有豐富的益生菌，益生菌能幫助腸道好菌增生、優化腸道菌叢，幫助 L 細胞更有效率地工作，間接提升 GLP-1 在體內的工作效率。
健康的腸道能讓神經與內分泌系統的協作更為順暢，每天攝取足夠的膳食纖維、益生菌是調節食慾及血糖代謝不可或缺的一環。
由於腸道環境的改善需要時間，並非一朝一夕就能完成，對於無法每天攝取 300–500g 蔬菜或發酵食品的人，可以考慮透過膳食纖維粉、益生菌粉等方式，輔助日常飲食的補充，幫助維持腸道菌叢的健康。
2. 增加刺激 L 細胞：蛋白質與好油
- 高蛋白質食物
蛋白質在消化過程中分解出的胺基酸，能直接刺激 L 細胞分泌 GLP-1，雞肉、魚類、豆腐或希臘優格都是低脂的蛋白質選擇。 - 單元不飽和脂肪酸
橄欖油、酪梨、堅果富含單元不飽和脂肪酸，比起動物性脂肪，更容易刺激 L 細胞分泌 GLP-1 。選擇 5-10 顆的堅果當作點心，補充好油同時也能延續飽足感。
此外，也有部分研究發現地瓜葉、淺焙咖啡中的綠原酸及山苦瓜的苦味成分，有助於 GLP-1 分泌，在不影響原本健康的情況下，也可以試著將這些食物融入日常菜單之中。
調整生活習慣，提升 GLP-1 運作效率
除了飲食的內容，進食、生活習慣也能幫助提升 GLP-1 的運作效率：
- 調整進食順序
先吃菜、肉，再吃飯的順序，能讓纖維與蛋白質先刺激腸道、分泌 GLP-1，能有效降低後續醣類食材引起的血糖波動幅度，更幫助抑制食慾，降低脂肪堆積效果。 - 細嚼慢嚥
咀嚼能向大腦傳遞「飽足感」，可以與 GLP-1 產生協同作用，一起降低食慾。建議每口咀嚼 20 次，用餐時間控制在 20 分鐘以上，避免大腦在還沒收到飽足感前就吃過量。 - 維持良好睡眠品質
睡眠不足會使 GLP-1 濃度下降、飢餓素濃度增加，因此許多人在熬夜、睡眠量減少時，會特別難以控制食慾，導致減重失敗。 - 規律重訓
重訓能刺激肌肉生長、改善胰島素阻抗，提升血糖代謝效率。不僅可減輕胰島素的負擔，也可能間接增強 GLP‑1 的作用敏感度。
在考慮藥物介入之前，透過增加高蛋白與高纖維食物、調整進食順序與生活作息，也能刺激腸道自然分泌 GLP-1，幫你提升飽足感、減少多餘的食慾，更能減少減重過程中的阻礙！
文章來源：王思晴 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
參考資料：
- Agatha A van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, Farooqi IS. High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity (Silver Spring). 2013 Aug;21(8):1602-7.
- Park SH, Yoon JH, Seo DY, Kim TN, Ko JR, Han J. Resistance Exercise Training Attenuates the Loss of Endogenous GLP-1 Receptor in the Hypothalamus of Type 2 Diabetic Rats. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(5):830. Published 2019 Mar 7.
- Åkerström T, Stolpe MN, Widmer R, et al. Endurance Training Improves GLP-1 Sensitivity and Glucose Tolerance in Overweight Women. J Endocr Soc. 2022;6(9):bvac111. Published 2022 Jul 26.
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