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什麼是斷崖式衰老？
許多人在年輕時，會將老化理解為身體隨時間逐漸衰退的過程，實際上，身體的功能會在「特定年齡階段」出現明顯的衰退！一項美國的研究指出在 44 歲時，脂肪與酒精代謝效率會大幅下降，60 歲時，代謝與免疫調節方面會出現顯著衰退，使糖尿病等慢性病風險大幅上升。
想要避免這種突然出現的「斷崖式衰老」可以怎麼做呢？讓我們一起看看吧！
常見的斷崖式衰老有哪些？
胰島素阻抗加劇，血糖更難控制
隨著年齡增加，細胞對胰島素的反應能力會漸漸變差，而活動量低、飲食不均衡的生活型態會使體重上升、體脂率偏高，進而加劇胰島素阻抗，使血糖變得更難以控制。
肌肉量流失與骨密度下降
身體利用蛋白質的能力會隨著年紀變差，使肌肉難以合成，肌肉量下降會影響骨質密度、活動能力及基礎代謝率，使身體更傾向將多餘的熱量合成體脂肪。肌肉量不夠的人，外型上會呈現「四肢細，腰圍粗」的體態，罹患糖尿病、心血管疾病的風險也會大幅上升。
免疫功能異常，持續慢性發炎
感冒不容易痊癒、傷口癒合變慢、即使休息也無法消除疲勞感都是免疫力下降的常見現象，經常發炎容易使血糖及血壓因壓力荷爾蒙分泌而升高；同時，高血糖又會進一步削弱免疫功能，形成惡性循環。
心血管老化，疾病風險上升
進入 40 歲後，女性體內具有保護血管作用的雌激素逐漸下降，血管彈性減弱，心血管疾病的風險也隨之提高。男性則本來就缺乏雌激素的保護，更需要留意血管老化及酒精代謝能力下降對心血管系統帶來的影響。
透過日常飲食，避免斷崖式衰老
老化往往伴隨營養素利用失衡與荷爾蒙調節的變化，我們需要更有意識地留意營養素攝取及飲食均衡性，也需注意腸道健康、避開對高風險的危害食物，讓身體的營養吸收與荷爾蒙調節更為穩定，可從以下三個方向來改變飲食：
蛋白質攝取＝體重（公斤）× 1 克
研究顯示，中年後蛋白質攝取不足，是造成肌肉流失與基礎代謝下降的重要原因之一。蛋白質是維持肌肉與組織修復的最重要的來源，足量的蛋白質也能幫助減少過多醣類攝取，改善胰島素阻抗，如果沒有需要限制蛋白質的慢性疾病（常見為腎臟病），建議吃到「每公斤體重 x 1 克」的蛋白質。
另外，由於腸胃吸收會隨著年紀而變差，可以多選擇肌肉纖維較短的魚類及質地軟嫩的豆腐、蒸蛋，平時下廚也可以將肉逆紋切、切小塊或薄片，幫助消化吸收。
膳食纖維 25–35 克，穩定腸道與免疫
腸道不單單是影響排便、營養吸收，也會間接影響免疫、代謝、情緒與壓力調節。一天吃足 25-35 克的足量膳食纖維是幫助好菌駐紮，調節腸道菌相的關鍵，不習慣吃青菜的人，可以先從減少加工食物、增加原型食物開始慢慢增加膳食纖維的攝取量。
酒精、紅肉、油炸物，一週不超過 3 次
酒精、紅肉及油炸食物屬於高風險食物，攝取過量也容易使血脂異常，影響心血管健康。另外，酒精本身為一級致癌物，而紅肉及油炸食物在烹調過程中容易產生一級致癌物，頻繁攝取可能會增加癌症風險。
搭配機能成分，降低備餐壓力
透過日常飲食的調整，可以有效延緩衰老、鞏固健康；若維持理想飲食反而造成壓力，也可以適度搭配這幾種類型的機能性食品或保健食品，幫助我們更有效率地照顧身體：
高蛋白粉及飲品
如果日常飲食中肉類、豆製品或奶類攝取偏低，無法達到「每公斤體重 × 1 克」的蛋白質需求，可考慮以高蛋白粉或高蛋白飲品補充。市面上的產品一杯（或一包）大約含 20 克蛋白質，相當於每日需求的四分之一到三分之一。若非健身等特殊需求，一天最多一杯即可，同時購買前也建議查看營養標示與成分，避免挑選到不合適的產品。
膳食纖維粉及飲品
成人一天建議需攝取 300-500g 的蔬菜，無法吃到足量時，可以補充含有膳食纖維機能性食品、保健食品，常見有膳食纖維粉及高纖綠茶、豆漿，不習慣喝包裝飲料的人，可以選擇膳食纖維粉，這類產品通常無色無味，適合加在白開水、湯品或食物上。
無論是使用哪種方法補充膳食纖維，都務必記得搭配足量的水，建議一天的飲水量為每公斤體重 x 30mL。
益生菌粉末及膠囊
腸道功能由腸道內的細菌主宰，好菌多於壞菌的情況下，腸道黏膜能有效阻擋有害物質進入血液，還能讓腸與腦之間的神經傳導更為順暢，幫助內分泌調節。
富含益生菌的發酵食品，像是優格、納豆、味噌，對腸道健康有幫助。如果平時不常攝取這類食品，也可以透過益生菌粉末或膠囊補充。而膳食纖維是益生菌存活不可或缺的重要條件，因此在補充益生菌的同時，也要多攝取膳食纖維，才能幫助好菌定殖於腸道。
40 至 60 歲是斷崖式老化的關鍵期。這段期間除了吃足蛋白質、膳食纖維，並降低高風險食物頻率外，規律的自我監測也非常重要。若家族有高血壓病史，建議養成早晚量測血壓的習慣；若家族有糖尿病病史，則建議定期使用血糖機或連續血糖監測儀觀察狀況。及早發現並處理問題，也是延緩老化的不可或缺的一環喔！
