糖尿病可以多吃燕麥嗎?低GI燕麥聰明吃

by
糖尿病可以多吃燕麥嗎?低GI燕麥聰明吃

「營養師,為什麼我吃燕麥後血糖還是沒有下降?」

其實吃燕麥並不會讓血糖下降,而且吃太多還有可能讓血糖上升唷!」

許多人聽到「燕麥能降血糖」的說法後,會認為「燕麥」是健康的食物可以多吃。其實吃過量的燕麥或用錯的方式來吃,還是有可能對健康帶來負擔,甚至造成血糖的上升。究竟糖尿病能多吃燕麥嗎?為什麼會有降血糖的說法?現在就一起來認識燕麥如何選擇吧!

 

燕麥能降低血糖嗎?認識燕麥的食物種類

燕麥的升糖指數 (Glycemic Index,簡稱 GI 值) 相對白米飯較低,因此造成血糖上升的速度較慢,不過這並不等於吃燕麥就不會升高血糖,或是有降血糖的效果。因為「燕麥」屬於全穀雜糧類,所以在進食後會透過消化酵素分解成葡萄糖,並直接影響血糖的上升

 

延伸閱讀:糖尿病低 GI 飲食怎麼吃?認識五種判斷 GI 值的方法

 

燕麥對血脂的影響?適量攝取降低心血管疾病風險

燕麥富含「 β-聚葡萄糖 (β-glucan)」是膳食纖維的一種。研究中都證實,能有助於降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)。而美國食品藥物管理局也建議,每天攝取超過 3 公克以上的 β-聚葡萄糖,約 60g 生燕麥片,能有效降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,並降低心血管疾病的風險。

 

糖尿病可以吃燕麥嗎?注意烹煮方式與營養成分

了解燕麥對身體的好處後,不少糖友也對「燕麥」躍躍欲試。不過市面上有越來越多燕麥相關的產品,糖友們要如何選擇呢?

 

燕麥與燕麥片比一比 認識加工、烹煮對 GI 值的影響

雖然「燕麥」是低升糖指數的食物,但隨著加工或烹煮的方式不同,升糖指數也會有所改變。例如:相同的燕麥片,煮得越久泡得越軟爛,或是磨的越細小,像是燕麥粉、即時燕麥、快煮燕麥片或麥粉,都會提高升糖指數,造成血糖波動變大、上升速度變快。

 

燕麥棒可以吃嗎?聰明代換避免血糖波動

燕麥棒也屬於加工後的燕麥食品,往往會額外添加油脂」和「」來增加適口性,因此熱量和糖量也不低。糖友在攝取時,可以先清楚計算一條燕麥棒的營養成分,並在餐點上做適當的食物代換,才能避免血糖波動過大。

 

燕麥奶是什麼?能夠取代牛奶嗎?

近年來「燕麥奶」也成為許多商家或民眾取代牛奶的選擇,不過這兩者的營養成分其實大不相同。牛奶屬於乳製品,是優質的蛋白質來源;而燕麥奶是由燕麥加上水組成,屬於全穀雜糧類,並沒有乳製品的營養

 

舉例來說,如果在早上吃了一個饅頭,就不適合再搭配一杯燕麥奶,因為這樣的餐點都是全穀雜糧類,因此選擇牛奶或豆漿會比較好;如果還是想要喝燕麥奶,可以搭配雞肉生菜沙拉,增加纖維的攝取,幫助延緩血糖上升的速度。

 

 

延伸閱讀:糖尿病可以吃澱粉嗎?四大優質澱粉評比

 

我適合吃燕麥嗎?兩大族群要注意攝取

糖尿病可以吃燕麥嗎?需要注意的兩族群

因為燕麥含有麩質以及較高的磷含量,因此像是對麩質過敏的人腎臟功能不佳、腎絲球過濾率 (eGFR) < 60 的人,就需要特別注意,或先和醫護團隊討論,再決定是否要攝取。

 

糖尿病患的燕麥早餐組合推薦

如果想要用燕麥替換白土司等精緻澱粉,可以選擇原始、未加工的傳統燕麥。透過聰明的搭配,還是能有效降低血糖波動及血脂。以下提供 2 道簡單的燕麥早餐組合:

 

健康新選擇-優格燕麥沙拉

食材:無糖優格 (210g) + 大燕麥片 (40g) + 蘋果 (130g, 約 1 小顆) + 腰果 (10g,約 5 顆)

營養成分:

  • 碳水化合物 (g):57 公克
  • 蛋白質 (g):12 公克
  • 脂質 (g):9 公克
  • 熱量 (kcal):357 大卡

 

上班族首選-快速燕麥餐

食材:燕麥片 (60g) + 無糖豆漿 (285c.c.) + 水煮蛋 (1 顆)

營養成分:

  • 碳水化合物 (g):45 公克
  • 蛋白質 (g):24 公克
  • 脂質 (g):10 公克
  • 熱量 (kcal):366 大卡

 

延伸閱讀:糖友早餐聰明選

糖友們在進行飲食代換或管理時,都可以先和醫護團隊討論,並搭配智抗糖 App做好自我血糖監測,了解食物對血糖的影響,並且及時做出調整,幫助血糖控制更加順利唷!

立刻下載智抗糖App

Related Posts